اگر بخواهید شکمی صاف داشته باشید باید روی آن کار کنید . شکم
لاغر نیازمند ترکیبی از تغذیه خوب ، سلامت قلب و عروق و ورزشهای شکمی می
باشد . کسانیکه این سه را ترکیب کنند بهترین نتایج را خواهند گرفت .
تغذیه خوب برای سلامت کلی بدن یک جزء بسیار ضروری است . در صورتیکه اکثریت
کالری مصرفی خود را از غذاهای آماده بدست بیاورید دارای بدنی ناسالم و فاقد
مواد مغذی خواهید بود . از سوی دیگر انتخاب غذای مناسب باعث لاغر شدن
خواهد بود . اگر غذای کامل و طبیعی بخورید می توانید به نسبت زمانیکه از
غذاهای آماده استفاده می کنید غذای بیشتری بخورید .
اگر چه تعادل کالری های مصرف شده یا کالری های استفاده شده مهم است ولی فقط
محاسبه ها کافی نیست . توصیه می شود که در روز پنج تا شش وعده غذا ولی با
حجم کم مصرف کنید . به این ترتیب متابولیسم شما در تمام روز حفظ شده و به
شما انرژی می دهد . و همچنین مانع پرخوری شما خواهد شد .
ورزش به تنهایی برای مصرف کالری ها خوب است ولی بدون کنترل رژیم غذایی فقط تکیه به ورزش یک راه طولانی و کند رسیدن به نتیجه است .
تحرک قلبی - عروقی به شکل دویدن ، پیاده روی ، دوچرخه سواری می تواند به
سوزاندن کالری ها کمک کند . ورزش آئروبیک همراه با یک رژیم غذایی متعادل می
تواند به شما در کاهش چربی روی عضلات کمک کند .
بیشتر بهتر نیست
شما نمی توانید میزان چربی خود را کاهش دهید مگر با میزان زیادی ورزش شکم (
و یا انواعی از ورزشهای آئروبیک ) که غیرضروری و اتلاف وقت است .
عضلات شکمی از سه لایه تشکیل شده اند . عمیقترین لایه عضله ترانسورسوس
ابدومینیس است که بعنوان کمربند بدن عمل کرده و حمایت و ثبات بدن را فراهم
آورده و نقش مهمی در بازدم دارد . در وسط عضله رکتوس ابدومینیس است که باعث
خم شدن ستوان فقرات به جلو می شود . سطحی ترین عضلات نیز مایل داخلی و
خارجی هستند که تنه را چرخانده و برای بدن حرکات چرخشی و جانبی را ایجاد می
کنند .
ورزش های زیر عمدتاً برای افراد در دهه دوم و سوم زندگی طراحی شده و هر
چقدر سن بالاتر می رود این ورزش ها مشکل تر می شود زیرا چربی زیرجلدی
بیشتری تجمع می یابد . اگر چه با برنامه ریزی دقیق حتی افراد در دهه چهارم و
پنجم زندگی خود نیز می توانند به هدف مطلوب برسند .
از لحاظ ژنتیکی زنان نسبت به مردان دارای یک نکته منفی می باشند . بدن آنها
چربی بیشتری از مردان ذخیره می کند . علت این مسئله این است که بدن زنان
برای بارداری و تغذیه کودک طراحی شده و چربی منبع انرژی اولیه برای حمایت
از تکامل جنین است . بعلاوه مردان با تمرینات مرتب سریعتر وزن خود را کاهش
می دهند . کاهش شدید چربی بدن در زنان حتی ممکن است منجر به نامنظمی سیکل
قاعدگی آنان شود .
اگر چه داشتن شکم کاملاً تخت و صاف یک هدف بسیار مشکل می باشد که نیازمند
صرف وقت زیادی است ولی با این وجود دلایل مهم دیگری نیز برای ورزش شکم وجود
دارد . عضلات شکم باعث بهبود وضعیت بدن ، کاهش کمردرد و کاهش صدمات می
شوند .
مؤثرترین ورزشهای شکم به شرح ذیل می باشد . این ورزش ها باید ۲ تا ۳ بار در
هفته انجام شوند . ( برای مبتدیان دوبار در هفته برای شروع کافی است ) هر
ورزش باید تا آخرین لحظه قدرت عضلات انجام شود که معمولاً بین ۹۰-۳۰ ثانیه
طول می کشد . همچنین هر بار نباید بیش از ۲۰-۱۵ بار این حرکات را تکرار کرد
. بین حرکات برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید . روی انجام هر ورزش به شکل
مناسب تمرکز کنید .
شماره ۱ - روی زمین دراز کشیده و زانوها را ۹۰ درجه خم کنید . کف پاها از
همدیگر و از سطح زمین چند سانتیمتر فاصله داشته باشد . دست ها را کنار بدن
بگذارید ( اگر تجربه بیشتری دارید دست ها را پشت گوش ها قرار دهید ) روی
انقباض شکم تمرکز کنید و لگن خود را بالا آورده و به سمت قفسه سینه خود
نزدیک کنید . در زمان انقباض عضلات ، نفس خود را خارج کنید . هنگام برگشت
به وضعیت شروع هوا را بداخل بکشید .
شماره ۲ - این ورزش باعث فعالیت تمام تنه بخصوص عضله ترانسورسوس ابدومینیس
می شود روی شکم خود دراز کشیده و سپس خود را روی انگشتان پا و ساعد بالا
ببرید ( ساعد موازی شانه ها و روی زمین ) در حالیکه عضلات شکم را منقبض
کرده و پشت خود را صاف نگه می دارید . این وضعیت را برای ۵ ثانبه حفظ کرده ،
سپس استراحت کرده و تکرار کنید . نهایتاً سعی کنید که این وضعیت را برای
۹۰ ثانیه بدون استراحت برای یکبار حفظ کنید . اگر با تجربه تر باشید می
توانید این ورزش را بجای ساعد روی دستها انجام دهید ( بعنوان یک مبتدی روی
دستان و زانوها با ستون فقرات صاف شروع کرده و فقط عضلات شکم را هنگام
بازدم منقبض کنید بدون اینکه پشت خود را حرکت دهید
شماره ۳ - ( دوچرخه ) این ورزش روی عضلات مایل ورکتوس ابدومینیس مؤثر است .
به پشت دراز کشیده در حالیه مفصل لگن و زانوها در حالت ۹۰ درجه خم شده
باشند و سینه به بالا کشیده شده باشد و دستها پشت سر باشد پای چپ را بطرف
جلو داده و در همان زمان زانوی راست را به سمت سینه کشیده و شانه چپ را به
سمت زانوی راست بچرخانید مراقب باشید که بازو بصورت نچسبد . حرکات آهسته و
کنترل شده بدون حرکت لگن داشته باشید .
در صورتیکه ورزشهای فوق بصورت منظم انجام شوند تغییر واضح در قدرت و توان تمام بدن ظرف شش هفته ملاحظه خواهد شد .
صبور باشید و معتقد باشید که شکم تخت امکان پذیر است